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La máxima rutina de ejercicios para hacer en casa este invierno

Dr. Helen Troncoso | 1/28/2014, 2 a.m.
La máxima rutina de ejercicios para hacer en casa este invierno
La máxima rutina de ejercicios para hacer en casa este invierno |

Según las temperaturas comienzan a bajar, desafortunadamente así mismo pasa con tu nivel de motivación. Entre los días más cortos y el mal clima, es normal que nos cueste lograr salir de nuestras camas calientitas. Ponerse en forma no se logra de la noche a la mañana, pero los cambios pequeños cada día llevan a grandes mejoras a través del tiempo.

Aquí te traigo una excelente rutina de ejercicios que puedes realizar durante todo el invierno, especialmente en esos días en los cuales la temperatura te mantiene bajo techo. Comienza con calentar tus músculos marchando en el mismo lugar durante dos minutos. Repite este circuito dos veces.

  1. Corriendo en el mismo sitio, como si fuera marchando, llevando las rodillas bien alto (de 30 a 40 segundos). Marcha y sube tus rodillas hasta tu pecho tanto como puedas. Trata de afincar en el tercio anterior de las plantas de tus pies1.
  2. Salta la cuerda en el mismo lugar (de 30 a 40 segundos). Sino tienes una cuerda de saltar, pretende como si la tuvieras y ejecuta los movimientos. Salta sólo lo suficiente para no pisar la cuerda y mantener el peso de tu cuerpo en el tercio anterior de la planta del pie. Vuelve a pisar el suelo ligeramente apoyándote en el tercio anterior de tus pies.
  3. Cuclillas. Asegúrate de que mantienes el peso parejo a lo largo de tu pie, y mantén tus talones en el piso. Apóyate como si te fueras a sentar en una silla mientras miras derecho hacia el frente. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasan tus dedos.
  4. Sentadillas. Con tu espalda apoyada de manera plana en la pared y los pies abiertos a la par de tus hombros, deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados. Mantén esa posición por 40 segundos.
  5. Eleva las pantorillas. Levanta los talones lentamente hasta que estés de pie en la punta de tus dedos. Mantén esa posición por 2 segundos y baja poco a poco. Agárrate del espaldar de una silla o mueble si necesitas apoyo extra. Repite 15 veces.
  6. Fondo para tríceps en banco. Usa una superficie horizontal que sea estable y firme, o incluso el borde de una cama firme. Siéntate en el borde con tus manos a cada lado, asegurándote que tienes un agarre firme del borde. Extiende tus pies hacia adelante hasta que tengas suficiente espacio para bajar tus caderas unas 2 a 3 pulgadas hacia abajo. Presiona tus brazos hacia arriba a la posición inicial. Tus piernas deben ser usadas sólo para balance. Mantén el torso erguido, y tus caderas por debajo de los hombros. Repite 15 veces.
  7. Levantamiento de barra (Curl de bíceps con barra). Si no tienes pesas en casa, utiliza una botella de agua, o incluso un galón de agua para que el reto sea mayor. Repite 12 veces.
  8. Planchas. Ponte boca abajo en el piso, descansando en los antebrazos, y con las palmas planas en el suelo. Empuja el piso, levantándote en los dedos de los pies y descanzando en los codos. Mantén la espalda plana. Piensa en mantener tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza a los talones. Puede que necesites inclinar la pelvis mientras contraes los abdominales para prevenir que tu trasero sobresalga cuando esté en el aire o que se meta en el centro. Comienza manteniendo la posición por 15 segundos y aumenta gradualmente hasta llegar a 1 minuto. Repite 3 veces.

1 El tercio anterior de la planta del pie es el espacio entre los dedos y el empeine, en la primera mitad del pie.