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Los 3 principales ejercicios de fortalecimiento para bajar de peso

Dr. Helen Troncoso | 4/29/2014, 2 a.m.
Los 3 principales ejercicios de fortalecimiento para bajar de peso
Sentadillas para Press de Hombros |

Aunque el ejercicio cardiovascular quemará máscalorías que el entrenamiento de fortalecimiento,nadie debe descuidar o tener miedo de realizarejercicios de fortalecimiento, especialmente lasmujeres. Estar en forma es más que quemar calorías obajar de peso, la mayoría de nosotras queremossentirnos y vernos bien con nuestra ropa. Es ladiferencia entre simplemente perder libras y vertetonificada y firme al usar vestido o traje de baño. Elentrenamiento de fortalecimiento también ayudará adarle forma a tu cuerpo sin importar que talla uses, oen qué nivel de actividad te encuentres actualmente. Lo mejor de estos tres ejercicios es que se puedenrealizar con poco o sin ningún equipo, y que sepueden hacer en casa o en el gimnasio.

Sentadillas para Press de Hombros

Pon a prueba tus cuádriceps, hombros, espalda ytrasero con este ejercicio. Comienza de pie con tuspiernas abiertas a la par con tus hombros y una pesade 3 a 5 libras en cada mano. Baja haciendo unasentadilla profunda, asegurándote de mantener elpecho erguido, el trasero hacia afuera, y mirandodirecto hacia el frente. Cuando vuelvascompletamente hacia arriba, sube tus brazos yextiéndelos rectos por encima de tu cabeza. Piensaque debes apretar tu trasero cuando hagas lasentadilla y empujarlo con la ayuda de tus piernashasta pararte y luego apretar tus brazos cuandopresiones hacia arriba.

Haz esto de 12 a 15 veces, descansando de 3 a 5segundos entre cada repetición.

Lagartijas

Lagartijas

Lagartijas

Las lagartijas parecen fáciles, pero cualquiera que lashaya hecho de manera apropiada te dirá queincreíblemente no es simplemente un ejercicio defortalecimiento del núcleo, sino que es un ejerciciopara el cuerpo entero. Comienza con acostarte bocaabajo en la alfombra y empujarte hasta posicionarteen cuatro. Cuando logres el balance, extiende unapierna, y luego la otra, hasta que estés sosteniéndoteen las puntas de los dedos de tus pies. Tus brazosdeben estar alineados con tus codos, directamentedebajo de tus hombros. Si encuentras que esto es muydifícil, puedes apoyarte en tus antebrazos.

Si esto molesta tus muñecas, también puedes apretarel puño mientras haces esto. Tu cuello debe estarcompletamente relajado, y quieres tener la columnaneutral, así que trata de mantener el trasero haciaabajo durante el ejercicio, y no levantarlo al aire.Relájate, y asegúrate de que estás respirando durantetodo el ejercicio; te podría ayudar cerrar los ojosmientras te mantienes en esta posición. Si eresprincipiante debes tratar de mantener la posición portreinta segundos e irlo aumentando de uno a cincominutos. Si quieres que el reto sea mayor, trata delevantar una pierna ligeramente, bajarla y luego laotra. El movimiento es pequeño, y debe venir de tucadera, así que si te encuentras rotando demasiado,muévete menos.

Ejercicio Superman

¿Quieres un ejercicio que se enfoque en tu trasero, abdomen y espalda? Entonces debes probar elEjercicio Superman. Acuéstate boca abajo en unaalfombra y mantén tus brazos y piernas alineados con los hombros, lleva tus brazos hacia el frente, mientrasextiendes tus piernas. Piensa en alargar tu cuerpomientras los levantas del piso de tres a cincosegundos, y luego mantén la posición por cincosegundos. No te olvides de tomar aire mientras estásen plano, y luego soltar el aire cuando subas.Flexibiliza los dedos de tus pies y lleva tus brazoshacia afuera como si fueras a empujar a alguien conlas puntas de tus dedos. Mantén la cabeza hacia abajoy el cuello relajado, y aprieta el estómago. Continúahaciendo esto por un minuto entero.

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